Lors des séances de musculation, les jambes et les cuisses sont souvent sollicitées, engendrant une fatigue persistante. Il est donc important de bien récupérer avant d’entamer les prochaines séances. Pour éviter de trop fatiguer les jambes, il faut choisir un programme d’entraînement adapté. L’hygiène de vie et l’alimentation jouent aussi un rôle important dans la recuperation jambes.
Le phénomène de récupération jambes
Que vous soyez un amateur de sports d’endurance ou un pratiquant de musculation, optimiser la récupération musculaire jambes est nécessaire. Pour ce faire, il vaut mieux se tourner vers la supplémentation, notamment les protéines. Certes, les aliments quotidiens contiennent de la protéine. Mais elles ne sont pas assez pour assurer une bonne recuperation jambe. En effet, pendant les exercices de musculation, les muscles du bas du corps subissent des microlésions et des microdéchirures. Pendant la phase de récupération, le corps puise dans ses réserves les nutriments nécessaires pour aider les muscles à se remettre en état et à se régénérer. C’est ce qui explique la prise en masse maigre. C’est l’ensemble de ces phénomènes qu’on appelle la phase de récupération. Une fois que les muscles sont réparés, le sportif gagnera :
- En performance
- En muscles
- En endurance
- En énergie
- Etc.
Les acides aminés présents dans les protéines sont les nutriments indispensables pour l’optimisation :
- De la récupération jambes
- De la prise de muscles
D’ailleurs, après chaque séance de musculation, il est recommandé de consommer 20 à 25 g de protéines. Mais comme les aliments courants ne sont pas en mesure de fournir toute cette quantité de protéines, le recours aux protéines en poudre est incontournable. D’autant plus que les protéines renfermées dans les produits alimentaires quotidiens affichent une vitesse d’assimilation très lente. Ce qui n’est pas pratique pour ceux qui font de la musculation. Ils ont besoin des acides aminés provenant des protéines au moment de l’entraînement et juste après. A noter aussi que les aliments classiques ne renferment pas uniquement de protéines. Il y a d’autres macronutriments pouvant apporter des calories, d’où la prise de poids.
La whey protéine pour la recuperation jambes
Parmi les supplémentations sur le marché, les protéines en poudre, notamment la whey protéine, sont les plus convoitées. Ce type de protéines est apprécié pour :
- Son profil en acides aminés complet
- Sa valeur nutritive élevée
- Sa haute valeur biologique
Les spécificités de la whey
La whey est la véritable alliée des athlètes de haut niveau. A part le fait qu’elle est hautement disponible, elle est facilement assimilable par l’organisme. La whey a l’avantage d’afficher une forte teneur en protéines sans avoir recours à l’isolation par solvant ou à des enrichissements particuliers. En effet, la whey est essentiellement constituée par :
- Des acides aminés à branches ramifiées (EEA)
- Les fameux BCAA (leucine, isoleucine, valine)
A ce titre, la whey a été déjà utilisée par les sportifs depuis des années, notamment par :
- Les coureurs de fonds
- Les cyclistes
- Les adaptes de trail
- Etc.
Les avantages de la whey protéine
Il a été prouvé que les protéines en poudre sont efficaces pour :
- Réparer les lésions subies par les muscles après l’effort
- Atténuer la fatigue
- Soulager les courbatures
- Soulager les douleurs après les entraînements
Les différentes formes de whey
Il existe différentes méthodes pour extraire la whey à partir du lait de vache. Voilà pourquoi il y a plusieurs types de whey protéine sur le marché dont les deux principaux sont :
- La whey protéine laitière
- La whey protéine fromagière
La whey protéine laitière est extraite du lait frais sans aucune transformation intermédiaire. La whey fromagère est extraite à partir des résidus obtenus par la fabrication du fromage.
Veillez à ce qu’il y ait 20 à 25 g de protéines dans chaque portion de whey. Grâce à cette dernière, vous n’aurez pas forcément besoin de consommer un shaker de whey juste après les entraînements. Il est important de savoir que le recours à la whey consiste à empêcher l’organisme de puiser les nutriments dans la masse musculaire. Cependant, il ne faut pas en abuser. En règle générale, la quantité journalière de protéines est de 1,8 à 2 g pas kilo. Comme le surplus de protéines ne sera pas assimilé correctement par l’organisme, il se transformera en masse grasse, sans parler des impacts négatifs sur la santé. Lorsque vous consommez de la whey, il est aussi important de boire suffisamment d’eau pour aider le rein à travailler. Lors de leur métabolisme, les protéines produisent de l’acide urique qu’il faut éliminer par l’urine.
L’hydratation pour améliorer la recuperation jambes
Il convient de savoir que le temps de récupération musculaire jambes peut varier selon plusieurs facteurs à savoir :
- La capacité de la personne à combler ses besoins en protéines
- L’hydratation
Les personnes pratiquant du sport mobilisant les jambes ont besoin de boire beaucoup d’eau pendant les séances. Ce type d’exercice fait travailler des groupes musculaires de gros volume. Les mouvements réalisés entraînent ainsi une grande perte d’eau. Pourtant, il suffit d’une perte de 2 % d’eau pour que nombreuses fonctions biologiques soient perturbées. Non seulement, la déshydratation diminue les performances physiques, mais elle ralentit aussi le processus de réparation musculaire.
Outre l’hydratation, l’apport en glycogène est aussi primordial pour avoir assez d’énergie pendant les efforts d’endurance. Le glycogène est une forme de glucose emmagasinée par le foie et les muscles. Si la réserve en glycogène est faible, le sportif aura tendance à se fatiguer rapidement. Il est don nécessaire de refaire le plein en glycogène pendant la phase de récupération pour obtenir rapidement de forces et d’energie avant d’entamer les prochaines séances. Cette règle est valable qu’il s’agisse de fitness ou de sport d’endurance.
En préparant une boisson isotonique, vous pouvez allier la réhydratation et la recharge des stocks. Le choix de la quantité de glucides dépend :
- Du moment de prise
- De l’intensité de l’effort
- De la température extérieure
- Etc.
L’importance de la préparation pour optimiser recuperation jambes
Il est recommandé de bien se préparer pour assurer une récupération jambes efficace. De plus, une bonne préparation physique vous permet de soulager jambes après running. Les sportifs de haut niveau ont l’habitude de pratiquer régulièrement des séances de préparation et d’entraînement associé à un régime alimentaire spécifique pour avoir l’endurance nécessaire pour les compétitions. Les séances de préparation ne sont pas uniquement bénéfiques pour les performances de l’athlète. Elles contribuent aussi à faciliter la récupération jambes après les compétitions.
Bien que ces précautions permettent de ménager le bas du corps, il est assez difficile de prévenir les éventuelles blessures et les douleurs. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas hésiter de demander conseils auprès des spécialistes. Par l’occasion, vous pouvez lui poser toutes les questions qui vous intriguent comme comment bien recuperer musculairement ?
Tout comme la préparation, la phase post-entraînement ne doit pas non plus être négligée. Chaque sportif se doit de s’accorder :
- Un moment de repos
- Un sommeil réparateur
- Un moment de relaxation
- Un moment de bien-être
Pour cela, vous avez la possibilité de faire du yoga, des massages, de la lecture, etc. Ces activités vous permettent de relâcher aussi bien les tensions physiques que mentales. Il suffit de quelques minutes d’activités relaxantes par jour pour vous débarrasser du stress physique et métabolique. Sachez que le stress répétitif peut avoir des impacts négatifs sur la récupération et les performances physiques.
