Les protéines en musculation sont bien plus qu’un ingrédient en vogue pour les adeptes du fitness. Elles sont aujourd’hui consommées régulièrement pendant les repas et sont même accessibles sous forme de shakers en salle de sport. Malgré leur popularité, les avis sur les bienfaits et les risques liés à leur consommation restent encore divergents. Découvrons ensemble leurs effets sur la santé et le corps.
Proteine musculation : un macronutriment essentiel
Une source d’énergie considérable pour le corps
Les protéines font partie des principaux éléments de notre alimentation. Chaque proteine musculation est constituée d’un mélange d’acides aminés, tels que la glutamine, la valine et la leucyne. Notre organisme est capable de produire une certaine quantité de ces molécules, mais pour les autres, connues sous le nom d’acides aminés essentiels, il doit les puiser dans nos aliments. La protéine musculation a un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre corps, car elle contribue à :
- sa croissance,
- son renouvellement cellulaire,
- la pousse des cheveux et des ongles,
- au développement des défenses immunitaires
- au transport de l’oxygène.
Elles fournissent également une énorme quantité d’énergie au corps pour alimenter le cerveau, les reins et le mouvement.
Des protéines pour favoriser la prise de masse
Le fait que le milieu du sport et de la musculation s’intéresse autant aux protéines n’est pas surprenant, car elles permettent le développement et la régénération musculaire. Grâce à ces macronutriments, les muscles peuvent être reconstruits et renforcés pendant la phase de récupération après une séance d’entraînement intense. Les compléments alimentaires sont très populaires dans le milieu de la musculation. C’est surtout le cas pour ceux à base de :
- gainer,
- whey,
- caséine.
En effet, ils permettent d’augmenter la masse musculaire et le volume des muscles. Les douleurs musculaires après l’entraînement sont un signe que les muscles ont été endommagés et sont en besoin de réparation. Les protéines musculation apportent donc une solution pour augmenter la force et la résistance des muscles.
Proteine musculation : les différentes sources
Les protéines contenues dans notre alimentation quotidienne
Les possibilités en matière d’apport protéinique sont variées et accessibles à tous. Les aliments d’origine animale, comme le poulet, sont riches en protéines et pauvres en matière grasse, ce qui en fait une source de proteine muscu très appréciée par les sportifs. Les produits laitiers, le fromage et les oeufs sont également des aliments à haut taux de protéines. Les aliments végétaux offrent également des quantités intéressantes de protéines :
- le tofu,
- les graines de courge,
- la spiruline.
La protéine whey
La protéine whey peut être utilisée par les personnes avec des restrictions ou des intolérances alimentaires avec une forte teneur en protéines. De plus, elle peut être consommée à n’importe quel moment de la journée, pour fournir des acides aminés essentiels à votre corps et soutenir la prise de muscle.
La caséine
La caséine est une protéine laitière à la grande teneur en protéines. Sa digestion se fait de manière très lente, ce qui en fait un avantage indéniable. Son assimilation est également très efficace.
Les mélanges de protéine
Les compléments alimentaires à base de mélange de protéines offrent une variété de qualités et bénéfices nutritionnels pour répondre à des objectifs spécifiques. Le gainer est une formule spécialement conçue pour les athlètes qui cherchent à prendre du poids et à améliorer leurs performances. Il combine des protéines et des glucides complexes pour fournir un apport calorique sain et durable.
Les protéines contenues dans les compléments alimentaires
Les adeptes de musculation peuvent enrichir leur nutrition et prendre de la masse musculaire en se tournant vers des suppléments alimentaires. Il existe une multitude de poudres protéinées pour atteindre des objectifs variés. Par exemple, la whey ou la caséine sont très efficaces pour récupérer en profondeur après un entraînement et le BCAA est recommandé pour préparer les muscles à l’effort, consommé avant et pendant l’exercice. Quant au prix, il dépend du complément choisi et de la marque. Enfin, on peut choisir le goût de son supplément :
- vanille,
- chocolat,
- fruits rouges, etc.
La protéine de bœuf
La protéine de bœuf est une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose. Elle est particulièrement adaptée pour la prise de masse sèche, grâce à son effet anabolisant. Les protéines végétales sont également une bonne source d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux. Les meilleures sources de protéines végétales sont :
- les haricots,
- les légumineuses,
- les noix et les graines,
- les produits à base de soja,
- le quinoa,
- les algues.
Les protéines végétales naturelles
Les protéines végétales sont une excellente option pour les consommateurs végétariens, végans ou intolérants au lactose. Ces compléments alimentaires fournissent une importante quantité de protéines naturelles qui offrent une combinaison unique d’acides aminés essentiels pour la musculation. Ces mélanges de protéines végétales peuvent être un moyen nutritif et pratique d’atteindre vos objectifs nutritionnels.
Est-ce une bonne idée de prendre de la proteine musculation ?
Prendre de la proteine pour un sportif
Afin d’optimiser les résultats de ses entraînements, un sportif doit faire attention à son alimentation. Pour cela, il est nécessaire d’augmenter sa consommation de protéines, afin de faciliter la prise en masse musculaire, et de favoriser la récupération après un effort intense. Les compléments en poudre peuvent ici être une bonne alternative, car ils sont pratiques à consommer et offrent une teneur en acides aminés plus importante que les aliments classiques. De plus, ils proposent des produits végétaux, pour les sportifs ayant rompu avec la protéine animale :
- riz,
- chanvre,
- pois, etc.
Ces compléments sont similaires à la whey et à d’autres types de protéines pour la musculation.
Prendre des précautions et consommer la proteine avec modération
Lorsqu’on cherche à augmenter sa masse musculaire, l’apport en protéines est essentiel. Découvrez ici pourquoi prendre des protéines ? Toutefois, il est crucial de faire attention et de ne pas abuser de ces produits. Que ce soit par l’alimentation ou grâce à des suppléments alimentaires, l’apport en protéines doit toujours être bien dosé. En effet, une consommation excessive et trop calorique peut provoquer une prise de poids et une augmentation de la masse grasse, ce qui n’est pas forcément recherché. De plus, une consommation abusive peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Prendre des proteines créatine par exemple peut entraîner une rétention d’eau. Avant d’envisager une consommation régulière de produits protéinés, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Pour une prise de masse musculaire optimale et pour limiter la prise de poids, il est important de consommer la bonne quantité de proteine musculaire au quotidien. Cela dépend principalement des objectifs que vous souhaitez atteindre : prise de masse ou sèche. De plus, veillez à ce que votre alimentation soit variée et équilibrée. Pensez à coupler un entraînement bien pensé et une alimentation adaptée :
- des glucides (féculents),
- des légumes riches en fibres, vitamines,
- des protéines pour favoriser la récupération et la prise de masse musculaire.
Quelques conseils pour se muscler quand on prend de la proteine musculation ?
La prise en masse musculaire ne se limite pas à une alimentation riche en protéines. Pour atteindre vos objectifs de musculation, vous devez également suivre un programme d’exercices adapté à votre profil :
Débuter par des exercices qui sollicitent toutes les groupes musculaires
Pour les débutants, le Full Body est le moyen idéal de développer leur masse musculaire de manière harmonieuse et d’améliorer leurs capacités physiques générales. Ce type d’entraînement permet de travailler l’ensemble des muscles, ce qui est plus efficace que les exercices d’isolation pour obtenir des biceps saillants.
Progresser avec du poids
Pour la prise de masse, l’entraînement au poids du corps est nécessaire mais insuffisant. L’utilisation de charges et de poids supplémentaires est essentielle pour stimuler les muscles et encourager la progression. En ajoutant progressivement de la charge à chaque entraînement, vous pourrez constater des améliorations en quelques semaines.
Améliorer votre technique
Lorsque vous vous entraînez, il est essentiel de bien maîtriser les mouvements avant de chercher à atteindre un niveau de performance maximal. Prenez votre temps et focalisez-vous sur le ressenti de vos gestes, afin de prévenir les blessures et de conserver un niveau de motivation élevé. Cela vous permettra d’atteindre votre objectif en toute sécurité et avec enthousiasme.
Se réserver des jours de repos
La régularité est essentielle pour prendre du muscle rapidement. Cependant, prendre un jour de repos entre chaque séance est indispensable pour que votre corps puisse récupérer et fonctionner à son meilleur niveau pour la séance suivante. Ne vous précipitez pas et prenez le temps de vous reposer.
Prendre la quantité adéquate de protéines
Après l’effort physique, l’alimentation joue un rôle crucial dans la récupération et la reconstruction musculaire. Les protéines sont nécessaires pour fournir les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se régénérer. Les produits laitiers, les aliments riches en protéines végétales ou animales et les glucides sont les meilleurs choix pour une récupération optimale. Les sportifs plus avancés peuvent également compléter leur alimentation avec des produits à base de protéines tels que :
- l’isolat de whey,
- la caséine,
- le gainer protein,
- les BCAA.
Il est important de choisir le produit à base de protéines en fonction de ses objectifs et de ses goûts.
