Les squats vous font-ils mal au dos ? Et vos genoux vous font-ils souffrir ? Cette approche sans douleur vous permettra d’améliorer votre squat, d’augmenter votre force et de prévenir les blessures.
Comment un exercice peut-il être considéré comme le « meilleur » mouvement pour la perte de graisse et le gain de muscle, et être évité par la plupart des entraîneurs les plus intelligents du monde ?
C’est le cas du traditionnel back squat. L’un des exercices les plus connus et les plus intemporels, mais aussi l’un des plus controversés.
Quelle que soit la façon dont on considère le back squat, l’accroupissement est un mouvement essentiel, que vous l’exécutiez avec ou sans poids sur le dos.
La plupart des désaccords portent sur la sécurité du mouvement. Certaines personnes pensent qu’il est trop facile de se blesser en faisant des squats. Et si vous les évitez, il y a de fortes chances que vous soyez inquiet du même résultat ou que vous ayez déjà subi une blessure ou une douleur en les effectuant.
SI VOUS NE FAITES PAS PLUSIEURS VARIANTES DU SQUAT, VOTRE PLAN D’ENTRAÎNEMENT EST TRÈS PROBABLEMENT DÉFECTUEUX.
Nous aimons voir les choses différemment : si vous ne pouvez pas vous asseoir (ce qu’est le squat) sans vous blesser, la pire chose à faire est d’éviter complètement le mouvement.
C’est à vous de décider si vous voulez vous accroupir avec un poids sur le dos, mais cela ne doit pas vous empêcher de corriger les petites erreurs qui vous font souffrir ou qui limitent vos entraînements.
Si vous voulez mieux bouger et obtenir de meilleurs résultats lors de vos entraînements, voici des moyens simples de vous assurer que vous ne vous blesserez pas en effectuant l’un des mouvements humains les plus fondamentaux.
Pourquoi les squats font-ils mal ?
Une partie de ce qui rend les squats excellents est aussi ce qui les relie aux blessures. Les squats sont un exercice composé, ce qui signifie que de nombreux muscles sont impliqués dans le mouvement. Vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre dos et même vos abdominaux s’allument lorsque vous faites des squats.
Bien que ces muscles soient tous impliqués, vous ne voulez pas nécessairement qu’ils fassent le gros du travail. Et c’est pourquoi un excellent mouvement pour le bas du corps peut facilement se transformer en un mal de dos.
Si vous voulez bouger sans douleur et maintenir la tension sur les muscles conçus pour le mouvement, vous devez simplement reconnaître où vous vous sentez « mal ».
Et il est important de reconnaître que la façon dont vous vous accroupissez dépend de votre corps. Comme nous l’avons expliqué en détail, il n’existe pas de profondeur de squat universellement correcte – la profondeur à laquelle vous devez descendre dépend de votre personnalité. (N’oubliez pas que la personnalisation est un élément essentiel de l’exercice physique).
Nous allons plutôt vous aider à résoudre les problèmes que vous ressentez lorsque vous vous accroupissez, à identifier facilement les raisons de vos difficultés, puis à faire les ajustements nécessaires.
Que vous fassiez du back squat, du front squat, du goblet squat ou des variations sur une seule jambe, ces conseils et ces astuces vous permettront d’améliorer votre technique de squat, d’identifier vos faiblesses et de prévenir les blessures et les douleurs.
Principal problème du squat avec barre : une prise en main faible
Lorsque je regarde quelqu’un s’accroupir, le premier endroit que je regarde a tendance à surprendre les gens. J’aime regarder la prise et le haut du dos.
Pourquoi ? Parce que la plupart des gens ont du mal à saisir la barre et à activer les muscles qui sont conçus pour assurer la sécurité du corps.
La plupart des gens, surtout lorsqu’ils ont une barre sur le dos, passent beaucoup de temps à trouver un endroit confortable dans le haut du dos. Ce faisant, ils manquent une première étape clé.
Réglez votre squat : Lorsque vous vous préparez à faire un squat, vous devez saisir la barre aussi fort que possible et essayer de tirer vos coudes sous la barre. Si vous vous laissez simplement tomber dans un squat, vous vous sentirez instable pendant le mouvement.
Une tension accrue dans les mains et le haut du dos crée une tension dans tout le corps. Cette tension vous aidera à vous accroupir avec un meilleur contrôle et à protéger votre colonne vertébrale et le bas de votre dos. Sans oublier que l’activation de ces muscles vous aidera également à produire plus de force et à soulever plus de poids sans vous blesser.
Autre problème : se pencher en avant
Un conseil très répandu pour les squats est de garder la poitrine haute, et ce pour une bonne raison. Si vous vous penchez trop au niveau des hanches, il est très difficile de maintenir la tension sur les muscles du bas du corps.
En tombant vers l’avant, vous transférez le poids de vos quadriceps vers vos muscles fessiers et ischio-jambiers, voire vers le bas du dos.
La correction du squat : Nous pourrions dire cela pour chaque exercice, mais commencez par diminuer le poids et assurez-vous que votre corps peut supporter ce que vous soulevez. Dans le cas des squats en particulier, votre corps vous envoie de nombreux signaux qui vous disent « C’est trop ! ». Se plier en deux lorsque vous vous abaissez et vous asseyez est l’un de ces signes.
Ensuite, travaillez à garder vos coudes tirés vers le bas (face au sol) et votre poitrine relevée. Cela permettra au torse de rester plus droit tout au long du mouvement.
Vous devez également vous concentrer sur votre souplesse et votre mobilité (nous y reviendrons bientôt). Des chevilles, des hanches et un haut du dos tendus vous empêcheront d’obtenir un bon schéma de squat. Et cela ne fera qu’empirer avec l’augmentation du poids.
Ce problème peut également être lié à une faiblesse des muscles du tronc (vos abdominaux) ou des quadriceps. Au lieu de mettre une barre sur votre dos, renforcez l’extension et la stabilité de vos genoux avec des exercices comme les step-ups, les bulgarian split squats et les fentes.
Problème Squat : une mauvaise mobilité de la cheville
La mobilité de la cheville est un problème pour la plupart des gens parce que, eh bien, la plupart des gens ne la travaillent pas. Et notre dépendance à l’égard de chaussures stables rend vos pieds confortables tout en compensant la capacité à construire des chevilles plus fortes, plus durables et plus mobiles.
La perte de mobilité de vos chevilles signifie que vos tibias n’avancent pas naturellement lorsque vous vous accroupissez. Si vos tibias ne se déplacent pas vers l’avant, votre schéma de mouvement est modifié et cela peut créer un stress inutile sur vos genoux.
Depuis des années, les professionnels du fitness aiment partager des photos de bébés et de jeunes enfants en train de s’accroupir pour prouver qu’il est naturel pour les humains de s’accroupir profondément. Au lieu de vous concentrer sur la profondeur, regardez l’angle formé par leurs tibias, qui est rendu possible par une meilleure mobilité des chevilles.
La solution pour les accroupissements : si vous recherchez plus de profondeur, une solution simple consiste à placer une plaque de 5 ou 10 livres sous vos talons, puis à vous accroupir. Ce petit changement vous aidera à vous enfoncer dans vos talons lorsque vous vous asseyez et à obtenir un squat plus profond. En plaçant la plaque sous vos talons, vous compensez le manque de mobilité de vos chevilles.
Position de squat avec plaque sous les talons
Si vous voulez résoudre le problème (ce que nous vous recommandons), essayez d’ajouter des exercices de mobilité de la cheville, qui aident à restaurer le mouvement normal de la cheville et à améliorer la forme du squat.
L’un des exercices les plus populaires consiste à faire face à un mur en position décalée, avec le pied avant à environ 30 cm du mur. Ensuite, essayez de pousser votre genou avant vers le mur aussi loin que possible.
Un autre exercice simple consiste à tracer l' »ABC » avec le gros orteil de chaque pied. Essayez de « dessiner » chaque lettre afin de faire bouger vos chevilles dans chaque direction.
Problème Squat : l’affaissement des genoux
La prochaine fois que vous vous accroupirez en tenant un poids, demandez à quelqu’un de prendre une vidéo ou de regarder vos genoux dans le miroir. Dans quelle mesure vos genoux (ou un genou) s’affaissent-ils vers l’intérieur ? Un petit mouvement peut être acceptable. Mais si un genou semble vouloir embrasser l’autre (ou si les deux genoux font ce mouvement), il est temps de régler le problème et d’éviter une blessure grave avant qu’elle ne se produise.
La correction de l’accroupissement : Les genoux qui s’affaissent (aussi appelés « effondrement valgus ») peuvent être le résultat d’un défaut de technique, d’un problème de mobilité ou d’une faiblesse.
Le squat mural est un moyen simple de vérifier si ce problème existe (sans avoir besoin de poids). Placez-vous face à un mur, les pieds à environ 15 cm de distance. Accroupissez-vous autant que vous le pouvez. Vous verrez immédiatement si vos hanches, vos chevilles et le haut de votre dos ont des problèmes de mobilité et vous remarquerez comment vos genoux se déplacent.
Si c’est un problème, passez aux squats en gobelet, en vous assurant que vous allez aussi profond que possible, tout en gardant vos muscles lombaires et votre tronc contractés et en forçant vos genoux à sortir. Vous obtiendrez ainsi une mobilisation dynamique de vos hanches.
Attention : cela ne suffira probablement pas à résoudre le problème. Le renforcement de vos fessiers vous aidera à garder vos genoux en dehors pendant les squats. Les ponts de fessiers et les poussées de hanches avec haltères seront votre principal objectif pour vos fessiers, qui sont vos principaux abducteurs de hanches et réduiront la faiblesse à l’origine de l’effondrement.
Une mauvaise respiration lors de l’éxécution des squats
Si vous n’inspirez pas (inspiration profonde) lorsque vous descendez dans le squat et que vous expirez lorsque vous remontez et sortez du trou, vous ne profitez pas de la pression intra-abdominale (PIA). Cette pression, ainsi que le renforcement de votre torse, constituent votre ceinture de levage naturelle.
La solution pour les squats : avant chaque répétition, prenez une grande inspiration et contractez votre torse. Ensuite, accroupissez-vous, faites une pause et, lorsque vous remontez, expirez fortement en serrant les lèvres au moment le plus difficile du mouvement. Cette tension et ce renforcement vous permettront de rester en sécurité et de ne pas vous blesser.
N’utilisez pas une ceinture à toutes vos séries de squats
Les ceintures (tout comme les sangles de levage) ne sont pas une mauvaise chose. Mais vous devez savoir comment les utiliser de manière appropriée. Elles doivent être là pour vous aider et non pour vous dépendre. Lors des squats, beaucoup d’haltérophiles portent une ceinture pour toutes leurs séries. Une telle dépendance à l’égard d’une ceinture ne vous aidera pas à développer un noyau fort et fonctionnel.
Squattez comme un pro : En reportant le port de la ceinture aux séries plus lourdes, vous augmenterez la force globale de votre corps et votre capacité à ne pas vous blesser. En règle générale, vous devriez travailler jusqu’à ce que vous ne mettiez pas de ceinture avant d’avoir atteint environ 70 % de votre force maximale à une reprise (1RM).
