Si vous voulez vraiment comprendre l’impact sur votre métabolisme, vous devez examiner ce qu’il faut faire pour développer les muscles.
J’ai toujours pensé que l’ajout de muscles accélère le métabolisme. Mais j’ai lu que ce n’était pas vrai. Alors quelle est la vérité : l’augmentation de votre masse musculaire augmente-t-elle vraiment votre métabolisme ?
Il y a apparemment deux camps principaux qui ne sont pas d’accord sur la relation entre les muscles et le métabolisme. D’un côté, certaines personnes pensent que le fait de prendre plus de muscle signifie que votre métabolisme travaille à un rythme beaucoup plus élevé et brûle davantage. De l’autre côté, vous avez des personnes qui suggèrent que les muscles ne brûlent pas tant de calories que cela, de sorte que leur impact sur votre dépense calorique quotidienne est minime.
Il s’avère que, techniquement, les deux camps ont raison.
Avant que vous ne perdiez la tête, la recherche donne une image claire de ce qui est probablement le mieux pour votre corps si vous voulez améliorer votre métabolisme et favoriser la perte de graisse ou un poids sain.
Combien de calories les muscles brûlent-ils ?
D’aussi loin que je me souvienne, les gens ont déclaré que pour chaque kilo de muscle gagné, votre corps brûle 50 calories supplémentaires. Sur le papier, cela semble génial. Ajoutez 2 kilos de muscle, et vous brûlerez 250 calories supplémentaires par jour, soit environ 450 grammes toutes les 2 semaines.
Cette philosophie a conduit de nombreuses personnes à rationaliser l’augmentation de leur alimentation en pensant que leur masse musculaire les empêchera de prendre du poids.
Malheureusement, ce n’est pas vrai.
Les recherches suggèrent que chaque kilo de muscle permet de brûler environ 6 calories par jour.
Vous pensez probablement : « Seulement 6 calories ? »
En comparaison, un kilo de graisse permet de brûler environ 2 calories par jour.
Ce n’est pas exactement la meilleure campagne pour la musculation. Mais se concentrer sur le nombre de calories que les muscles brûlent n’est qu’une petite partie de l’image du métabolisme.
Si vous voulez vraiment comprendre l’impact sur votre métabolisme, vous devez examiner ce qu’il faut pour développer les muscles.
Est-ce que la prise de muscle améliore votre métabolisme ?
Il est important de différencier les avantages métaboliques de la musculation et de la prise de masse musculaire.
Même si l’ajout de 5 kg de muscles peut prendre des années et ne brûler qu’environ 60 calories supplémentaires par jour, le travail que vous devrez fournir pour développer (et entretenir) ces muscles aura des effets positifs sur votre corps et votre métabolisme.
En fait, les recherches ont montré que la musculation brûle plus de calories qu’on ne le pensait à l’origine – et l’entraînement en résistance peut maintenir votre métabolisme élevé jusqu’à 48 heures après la fin de votre séance.
Certaines recherches suggèrent que 90 % des calories totales brûlées par la musculation le seraient après la fin de l’entraînement, en raison de l’effet de « postcombustion ».
Cela ne veut pas dire que la musculation ne brûle pas beaucoup de calories pendant l’entraînement. Les recherches de Christopher Scott suggèrent qu’un circuit de haute intensité de 8 minutes peut brûler jusqu’à 250 calories. Et il ne s’agit que de 8 minutes, ce qui vous montre combien de calories vous pourriez brûler si vous pouviez potentiellement doubler cette quantité grâce à la postcombustion.
La recherche suggère également que la musculation améliore votre sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que vous traitez les glucides plus efficacement et que vous réduisez la probabilité de diabète.
C’est une façon élégante de dire que plus de muscle change la façon dont votre corps réagit à la nourriture. En effet, vos muscles ont besoin d’énergie pour se réparer, se maintenir ou se développer.
Ainsi, plus vous ajoutez de muscles, plus votre corps traite différemment les aliments et les calories et moins ce que vous mangez est susceptible d’être stocké sous forme de graisse.
L’exercice est-il nécessaire pour perdre des graisses ?
Il existe de nombreuses façons de brûler des calories. Et, si vous essayez de perdre du poids, les recherches suggèrent que vous allez devoir modifier votre régime alimentaire.
Cependant, ce n’est pas parce que les muscles que vous avez gagnés ne brûlent pas de calories toute la journée que ces muscles ne constituent pas un élément clé de votre plan idéal de perte de graisse.
Des recherches ont comparé des personnes qui faisaient de l’exercice 3 fois par semaine en faisant du cardio (exercice aérobique), de l’exercice aérobique et de la musculation, ou pas d’exercice du tout.
Résultats de l’exercice cardiovasculaire et de la musculation
Les groupes d’exercices ont perdu une quantité similaire de poids, mais les personnes qui soulevaient des poids ont perdu environ 40 % de graisse en plus (le temps total d’exercice était le même dans les conditions cardio seulement et cardio et poids).
En général, les recherches portant sur les personnes qui suivent un régime et celles qui font de la musculation montrent que la musculation permet de préserver (ou de gagner) des muscles et de perdre davantage de graisse. Ces avantages modifient l’apparence et la sensation que vous avez après avoir perdu du poids, et augmentent la probabilité que vous ne repreniez pas ce poids.
Quel est le meilleur stimulant du métabolisme ?
Votre métabolisme est très complexe et, souvent, mal compris. L’impact le plus important sur votre dépense calorique quotidienne n’a rien à voir avec l’exercice physique. Environ 50 à 70 % de votre dépense calorique quotidienne (appelée aussi dépense énergétique) est utilisée pour les fonctions de base de la vie, comme l’alimentation de votre cœur, de vos poumons et de votre cerveau.
Le fonctionnement de base de votre métabolisme dépend aussi partiellement de votre taille. Plus vous êtes grand et plus vous pesez, plus vous brûlez de calories. L’idée selon laquelle les personnes minces ont un métabolisme plus rapide est en fait un mythe, car le poids corporel est directement lié à l’impact le plus important sur votre dépense calorique quotidienne.
Dix pour cent supplémentaires de votre métabolisme sont influencés par ce que vous mangez. Connu également sous le nom d' »effet thermique des aliments » (ou TEF), il s’agit de la vitesse à laquelle votre corps brûle les protéines, les glucides et les graisses. C’est la raison pour laquelle le nombre de repas que vous prenez n’a pas d’importance et pourquoi les protéines sont utiles lorsque vous essayez de perdre de la graisse.
Le reste de votre métabolisme – entre 20 et 40 % – est ensuite influencé par l’activité physique. Il s’agit d’une combinaison de la marche, des mouvements quotidiens (comme la bougeotte ou le fait de se lever et de s’asseoir) et de vos exercices traditionnels.
Plus vous avez de muscles, plus vous avez de chances de les gagner en faisant de l’exercice. Et, plus vous vous entraînez, plus vous pouvez appliquer d’intensité à ces entraînements pour améliorer votre métabolisme.
Si l’exercice ne sera jamais le principal moteur du métabolisme, la science suggère que le processus de construction ou de maintien des muscles peut avoir un impact significatif sur votre métabolisme et contribuer à la perte de graisse.
