Les protéines végétales musculation sont incontournables pour toutes celles et ceux qui pratiquent une activité physique. Elles sont essentielles pour soutenir la prise de masse musculaire et la réparation tissulaire après une séance d’entraînement.
Cet article vous propose une liste détaillée des protéines végétales pour la musculation et le sport. Découvrez les meilleures sources alimentaires de protéines végétales ainsi que les suppléments en protéine végétale disponibles.
Meilleure protéine végétale : que choisir pour un sportif vegan ou végétarien ?
Les sportifs végétariens ou végans doivent s’assurer de consommer une quantité suffisante de protéines végétales pour une pratique optimale de leur discipline. Les besoins quotidiens en protéines peuvent varier en fonction du type d’activité physique pratiquée :
- pour le sport d’endurance ou la musculation, il est conseillé d’ingérer entre 1,4 et 2,0 g par kilo de poids corporel par jour.
- pour une prise de masse intensive, cette quantité est de 2,3 à 3,2 g par kilo de poids corporel par jour,
- tandis que pour une perte de poids, elle se situe entre 1,8 et 2,7 g par kilo de poids corporel.
Les sportifs vegan et végétariens devraient viser une consommation plus élevée en protéines pour compenser les carences possibles, donc il est conseillé de se tourner vers des sources riches en protéines, comme :
- les légumineuses,
- les noix,
- les graines,
- les produits à base de soja.
Une alimentation diversifiée, riche en protéine vegetale musculation, est donc nécessaire pour répondre aux besoins en nutriments des athlètes vegan et végétariens.
Les régimes végétariens incluent des aliments riches en protéines tels que :
- les céréales,
- les légumineuses,
- les oléagineux,
- les graines
Ils peuvent fournir le niveau nécessaire d’acides aminés et d’acides aminés essentiels pour soutenir la récupération et l’adaptation après l’entraînement chez les sportifs.
Quelle est la meilleure protéine végétale pour les sportifs ?
Les végétaux sont une excellente source de protéine végétale sport. Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois, sont riches en protéines et en fibres. Les oléagineux fournissent également des protéines et des graisses saines :
- les noix,
- les amandes,
- les pistaches,
- les cacahuètes.
Le soja et ses dérivés, tels que le tofu et le tempeh, sont des sources très concentrées de protéines. Les graines, comme la courge, le lin, le sésame et le chia, sont également riches en protéines. Les céréales complètes sont également d’autres aliments riches en protéine :
- le quinoa,
- le riz,
- le blé,
- le sarrasin,
- l’avoine.
De nombreux végétaux ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Ces derniers sont nommés ainsi car le corps humain ne peut pas les produire et doit donc s’en procurer par le biais de l’alimentation.
Toutefois, certains végétaux sont reconnus pour leurs protéines végétales complètes :
- le quinoa,
- le soja,
- le tofu,
- le tempeh,
- l’amarante,
- la spiruline,
- la graine de chanvre,
- la graine de chia,
- la levure diététique.
Chacun de ces aliments offre une source riche et abondante en protéines.
Meilleure protéine végétale : différence entre protéine animale et végétale
Les protéines animales et végétales se distinguent par leur composition en acides aminés et leur digestibilité. Les protéines animales, bien qu’elles soient considérées comme de meilleure qualité. Elles sont plus riches en graisses saturées et en cholestérol, alors que les protéines végétales contiennent plus de glucides et de fibres.
Par ailleurs, les protéines animales sont plus facilement digérées que les protéines végétales. Ce qui signifie que le corps peut les absorber plus facilement et en tirer plus de bénéfices. Les protéines végétales sont généralement :
- plus difficiles à digérer,
- entraînant des symptômes gastro-intestinaux,
- provoquant des ballonnements.
Meilleure protéine végétale pour la prise de masse
Les meilleures protéines végétales musculation sont moins digestes que les protéines animales, et contiennent souvent des niveaux plus faibles d’acides aminés essentiels, notamment la leucine, et des niveaux inférieurs d’autres acides aminés essentiels tels que les BCAA. Néanmoins, une étude récente a démontré que l’utilisation exclusive de protéines végétales peut produire des résultats similaires pour favoriser la prise de masse. C’est donc plus intéressant qu’un régime mixte :
- aliments d’origine animale,
- aliments d’origine végétale,
- des suppléments en protéine whey.
Les études récentes ont mis en évidence une différence d’efficacité entre les protéines animales et végétales en termes de prise musculaire. Ainsi, afin d’obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de suivre un régime hyperprotéiné et d’ingérer entre 2,3 et 3,2 g/kg/j de protéines. Par ailleurs, les recherches suggèrent que les protéines végétales peuvent être compensées par une plus grande quantité absolue de protéines par rapport à la whey.
Pour consommer des suppléments de proteine vegetale sport en poudre, il est essentiel de choisir un produit qui offre un profil d’acides aminés complet, une riche concentration en leucine et une digestion optimale.
Comment trouver la meilleure protéine végétale pour la musculation ?
Les suppléments de protéines végétales sport disponibles dans le commerce offrent une variété de sources pour une alimentation équilibrée et complète. Les sources de protéines végétales comprennent le soja ainsi que son isolat, le pois, le riz, le chanvre, la spiruline et des mélanges de suppléments. Pour prendre du muscle, il est important de s’assurer que la protéine végétale contienne un profil complet d’acides aminés, dont une quantité adéquate de leucine.
En raison de leurs propriétés nutritionnelles, les protéines végétales ne répondent pas à tous les critères de complétude nutritionnelle. Cependant, en combinant des sources de protéines végétales, il est possible de combler les carences en :
- acides aminés limitants,
- la lysine,
- la méthionine.
Cela afin d’obtenir un profil nutritionnel optimal.
Pour stimuler la croissance musculaire, il semblerait important de consommer une dose de protéines contenant au moins 2,7 grammes de leucine après l’exercice.
Un régime végétarien offre une variété de sources de protéines végétales, qui peuvent être consommées pour atteindre une combinaison d’acides aminés bénéfiques à la musculation et à l’exercice physique. Ce mélange optimal peut se trouver dans des aliments tels que :
- les légumineuses,
- les produits céréaliers,
- les noix,
- les graines.
Au final, les protéines végétales sont une excellente source de nutriments essentiels qui peuvent aider à maintenir et à améliorer la santé et la performance physique. Les différentes sources de protéines végétales peuvent être utilisées de manière complémentaire pour obtenir une alimentation équilibrée riche en protéines. En fin de compte, le choix de la meilleure protéine végétale dépendra des besoins nutritionnels et des préférences personnelles.
